「お酒やタバコをやめたいけど続かない」
「自分は意志が弱いのかも…」
そんなふうに思っていませんか？
こんにちは。ミニマリストで登山家、そしてサウナ愛好家の すずきんくん です。
私は15年間お酒とタバコを習慣にしていました。
しかしある日、副鼻腔炎をきっかけに禁煙・禁酒を決意し、今では5年間継続 しています。
今回は、そんな私が実際に「習慣を断ち切れた理由」と「継続のコツ」を紹介します。
禁酒禁煙だけでなく、ダイエットや早起きなど、あらゆる継続習慣に応用できる内容です。
① 環境を変えない限り、習慣は変わらない
禁酒・禁煙で最も大切なのは、意志の強さではなく環境の設計 です。
職場の喫煙仲間、飲み会が多い上司、休日の友人関係…
どんなに強い意志を持っても、習慣的に誘惑がある環境では続きません。
私が禁煙・禁酒を成功させたのは、コロナ禍で飲み会や喫煙所の文化が一時的に消えた時期でした。
環境が変わったことで、自然と「吸う・飲む」きっかけが減り、スタートしやすくなりました。
ポイント：
環境が整えば、意志は必要最小限で済む。
つまり、「頑張る」より「場所を変える」ことが最も合理的です。
② 「吸っているから吸いたくなる」中毒の構造を理解する
喫煙者が「タバコはおいしい」と言うのは錯覚です。
なぜなら、吸っているからこそ吸いたくなる というループに入っているからです。
お酒も同じ。飲むから飲みたくなる。
私の場合は、仕事終わりの一杯が完全にルーティン化していました。
そこから抜け出すには「習慣 × 中毒 × ストレス発散」を同時に断つ必要がありました。
最初の1〜2週間は「眠れない」「落ち着かない」といった禁断症状もありましたが、
「ここを越えたら絶対に自由になれる」
と信じて乗り越えました。
③ メモで“意志”を可視化する
禁酒禁煙は、孤独な戦いになりがちです。
そんな時に私を救ってくれたのが「メモ」でした。
スマホのメモアプリに、
「今日も吸わなかった」「1週間ぶりに飲んでしまった」
と日々の記録を書いていきます。
このメモが“自分の鏡”になります。
失敗してもOK。書くことでパターンが見えるようになり、
「どういう状況で誘惑が来るのか」が明確になります。
続けていくうちに、
「今日で禁煙30日」「飲酒ゼロ50日」
という数字がモチベーションになります。
メモの力は「意志の代わり」になる。
まとめ：意志よりも環境と習慣設計
禁酒禁煙に必要なのは「我慢」ではなく「設計」です。
意志を信じるのではなく、
“やめやすい環境をつくり、続けやすい習慣を設計する”。
その経験は、やがて他の分野でも生きてきます。
早起き、読書、運動、貯金——
どれも同じ構造で成り立っています。
一歩踏み出せば、世界は変わります。
今日が、その最初の1日目になりますように。
以上すずきんくんでした！
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